Il cacao e il cioccolato sono spesso vittime di un pregiudizio nutrizionale duro a morire: "sono buoni, ma fanno ingrassare". Ma è davvero così? Oppure, come spesso accade in nutrizione, la risposta è più complessa e interessante?
Insieme ai colleghi Davide Donelli e Fabio Firenzuoli, ho cercato di fare chiarezza su questo tema conducendo una revisione della letteratura scientifica dal titolo "Cocoa, chocolate and body weight: a review of systematic reviews", presentata al convegno "Cacao & Cioccolato – Dolcezze per la salute" (Firenze, 2019). In questo articolo voglio riassumere i risultati principali e spiegare cosa ci dice davvero la scienza sul rapporto tra cacao e peso corporeo.
Cacao: un alimento "paradossale"?
Il cacao (Theobroma cacao) è ricco di polifenoli, flavanoli e metilxantine (come la teobromina), sostanze bioattive per le quali è stato ipotizzato un ruolo favorevole su:
- Metabolismo energetico.
- Sensibilità insulinica.
- Composizione corporea.
- Infiammazione sistemica.
D’altra parte, i prodotti a base di cacao – soprattutto il cioccolato – sono anche caloricamente densi, spesso ricchi di zuccheri e grassi aggiunti. Da qui nasce il paradosso: può un alimento calorico aiutare a controllare il peso?
I risultati della revisione della letteratura scientifica: il cacao fa ingrassare?
La risposta breve è: no, almeno nel breve periodo.
Le evidenze disponibili suggeriscono che il consumo di cacao e cioccolato fondente NON è associato a un aumento significativo di peso. In alcuni sottogruppi di studi, si osserva addirittura una lieve riduzione dell’indice di massa corporea (IMC).
L’effetto più interessante emerge con un consumo regolare di almeno 30 g/die di cacao puro per 1–2 mesi. È comunque importante sottolineare che gli effetti sono modesti, parliamo di breve termine e non tutti gli studi mostrano lo stesso risultato.
Ma il dato chiave resta: il cacao non sembra favorire l’aumento di peso, contrariamente a quanto spesso si crede.
Oltre il peso: benefici metabolici e cardiovascolari
Il dato sul peso corporeo va inserito in un contesto più ampio: numerose evidenze mostrano che il cacao migliora la funzione endoteliale, contribuisce alla riduzione del rischio cardiovascolare ed ha effetti favorevoli sul profilo metabolico.
Se un alimento non peggiora il peso corporeo e allo stesso tempo offre benefici cardiovascolari e metabolici, diventa automaticamente un candidato interessante all’interno di un’alimentazione sana.
Quale cioccolato scegliere (e quanto)?
Quando si parla di benefici del cacao è essenziale chiarire che cacao e cioccolato non sono sinonimi.
Il cacao è la materia prima, ottenuta dalle fave di Theobroma cacao, ed è naturalmente ricco di composti benefici a cui sono attribuiti molti degli effetti metabolici e cardiovascolari descritti in letteratura.
Il cioccolato, invece, è un prodotto trasformato che contiene cacao ma anche altri ingredienti – soprattutto zuccheri e grassi aggiunti – la cui presenza e quantità possono modificare profondamente l’impatto nutrizionale e metabolico del prodotto finale.
Per questo motivo, non tutto il cioccolato è uguale: più bassa è la percentuale di cacao, più il prodotto si allontana dalle caratteristiche del cacao stesso e si avvicina a quelle di un semplice dolce.
Affinché il cioccolato possa conservare le proprietà del cacao, dovrebbe essere fondente ad alta percentuale (almeno 80-85%), consumato con moderazione (fino a circa 50 g al giorno) e contenere quantità adeguate di flavanoli, idealmente nell’ordine di 250–500 mg al giorno, con almeno 50 mg di epicatechine. Parallelamente, è importante che il contenuto di zuccheri e grassi aggiunti sia il più possibile ridotto. In questo senso, quando l’obiettivo è beneficiare degli effetti del cacao, forme meno processate come il cacao in polvere (senza zucchero, né dolcificanti) o le fave di cacao rappresentano le opzioni più coerenti con le evidenze scientifiche disponibili.
In sintesi, meno è "dolce", più ci avviciniamo al cacao e ai suoi potenziali benefici per la salute.
Conclusioni
Alla luce delle evidenze disponibili, possiamo dire che:
- Il cacao non fa ingrassare nel breve periodo.
- Un consumo regolare e moderato può persino favorire una lieve riduzione del peso.
- I benefici cardiovascolari e metabolici rendono il cacao un alimento di interesse clinico.
Come sempre, la differenza la fanno qualità, quantità e contesto alimentare complessivo; il cacao non è una pillola dimagrante, ma nemmeno il "nemico della linea" che spesso immaginiamo.
Riferimento bibliografico
Antonelli, M., Donelli, D., & Firenzuoli, F. (2019). Cacao, cioccolato e peso corporeo: una revisione di revisioni sistematiche [Poster scientifico]. Cacao & Cioccolato – Dolcezze per la salute, Firenze. https://doi.org/10.13140/RG.2.2.27305.13924
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